این روزها خیلی از افراد به دنبال رژیم مدیترانه ای برای لاغری و کاهش وزن هستند. رژیم مدیترانه ای یکی از پرطرفدارترین رژیم های غذایی در جهان به شمار می رود و ادعا می شود با این رژیم می توان از آن برای کاه سایز سریع بدن استفاده کرد. شاید برای شما هم این سوال پیش آمده باشد که رژیم لاغری مدیترانه ای چیست؟ دنبال کردن آن چه فواید یا عوارضی به دنبال دارد؟ آیا برای لاغری مفید است؟ در این مقاله از سری مقالات دوسین شاپ قصد داریم به این نوع رژیم بپردازیم.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
همانطور که از نام این نوع رژیم لاغری و تناسب اندام مشخص است به رژیمی گفته می شود که منشا آن به کشورهای اطراف دریای مدیترانه برمیگردد. از جمله این کشورها می توان به کشور یونان، ترکیه، ایتالیا، فرانسه، یونان، لیبی، اسپانیا، مراکش و الجزایر اشاره کرد. رژیم غذایی Mediterranean از ترکیب غذاها و نوشیدنی های سنتی تشکیل شده است. این رژیم از ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۳۵ درصد چربی و ۱۵ درصد پروتئین تشکیل شده است. در رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر روی خوردن غذاهایی مثل ماهی، میوه و سبزیجات، غلات کامل، آجیل و نان پرفیبر و روغن زیتون تاکید می شود. در این نوع رژیم غذایی باید لبنیات مثل ماست، پنیر و … خیلی کم مصرف کرد. اساس این رژیم را مصرف زیاد میوه و سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و روغن زیتون تشکیل می دهد. به عبارتی یک نوع رژیم گیاهخواری است.
تاریخچه رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای رژیم نسبتا جدیدی است. اولین بار در سال ۱۹۷۵ توسط زیست شنایی آمریکایی به اسم آنسل کیز و مارگارت کیز ( شیمیدان) اختراع شد. محتویات اولیه این رژیم شامل غذاهای سنتی جنوب اسپانیا، جنوب ایتالیا و جزیره کرت یونان بود. اوایل دهه ۱۹۶۰ نیز فرمول اولیه رژیم غذایی مدیترانه ای نوشته شد. در حالی که رژیم غذایی مدیترانه ای متعلق به اوایل دهه ۱۹۶۰ و مکان خاصی است اما بعدها این رژیم اصلاح شد. سال ۲۰۱۰ نیز از طرف یونسکو به عنوان میراث فرهنگی ناملموس کشورهای حوزه دریای مدیترانه به ثبت رسید. امروزه Mediterranean diet یکی از برترین رژیم های غذایی در دنیا به شمار می رود.
غذاهای اصلی رژیم مدیترانه ای کدامند؟
در رژیم غذایی Mediterranean مواد غذایی رنگارنگ و مقوی زیادی وجود دارد. غذاهای اصلی که بیشترین درصد این رژیم را تشکیل می دهند عبارتند از:
- انواع میوه ها مثل سیب، موز، توت، کیوی، انگور، لیموترش، هلو، طالبی، پرتقال، آناناس، هلو، طالبی
- سبزیجات مثل کاهو، اسفناج، کدو، گوجه فرنگی، پیاز، کلم، سیر، گل کلم، کاهو، مارچوبه، سیب زمینی، هویج، کلم بروکلی و کلم بروکسل
- حبوبات
- آجیل ها مثل بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی، تخم کدو تنبل، فندق
- غلات کامل مثل جو، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
- روغن زیتون
- ماهی و غذاهای دریایی
- ادویه جات و گیاهان دارویی مثل مرزنجوش، رزماری، ریحان، گشنیز، دارچین، میخک و … که در اروپا و سواحل مدیترانه رشد می کنند.
محدودیت های غذایی
در این رژیم غذایی مصرف لبنیات بسیار محدود است. همچنین مصرف بعضی غذاها نیز غیر مجاز است. بنابراین باید در حداقل ممکن مصرف شود. از جمله این غذاها عبارتند از:
- غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس
- فست فودها
- روغن های تصفیه شده مثل روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن سویا و روغن هسته انگور
- چربی های ترانس و غذاهای سرخ شده
- پاستا، چیپس و کراکر
- آب نبات، بستنی، شکر و غذاهایی که شکر زیادی دارند
فواید رژیم غذایی مدیترانه ای
این رژیم به دلیل خواص متعددی که دارد بارها توسط متخصصان به عنوان بهترین رژیم کاهش وزن انتخاب شده است. در کنار کاهش وزن و لاغری سریع فواید بسیار زیادی دارد. از جمله فواید رژیم غذایی مدیترانه ای عبارتند از:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی
- کنترل فشار خون
- احساس سیری طولانی مدت و کاهش حس گرسنگی
- موثر بر کاهش وزن
- کاهش چربی شکم
- افزایش متابولیسم
- کنترل قند خون
- کاهش اشتها
- بهبود عملکرد گوارش
- افزایش انرژی
- کاهش التهاب
- بهبود سلامت پوست و مو
- کاهش مصرف غذاهای کنسروی و فراوری شده
- بهبود کیفیت خواب
- تقویت سیستم ایمنی بدن
عوارض رژیم مدیترانه ای
گرچه Mediterranean diet به عنوان یکی از بهترین رژیم های غذایی در دنیا شناخته می شود. اما گرفتن رژیم خودسرانه برای لاغری و تناسب اندام در کنار فوایدش عوارضی نیز به دنبال خواهد داشت. از جمله عوارض رژیم لاغری مدیترانه ای عبارتند از:
افزایش وزن ناخواسته
چاقی و اضافه وزن بی دلیل به وضعیتی گفته می شود که فرد بدون اینکه میزان مصرف مواد غذایی خود را افزایش دهد کاملا ناخواسته وزن اضافه می کند. از جمله دلایل افزایش وزن بی دلیل، رژیم غذایی مدیترانه ای است. زیرا در این نوع رژیم میزان مصرف آجیل و روغن زیاد است. هر دو نیز برای افزایش وزن موثر هستند.
حساسیت غذایی
آجیل جزء جدایی ناپذیری از رژیم مدیترانه ای است. با این حال بعضی از افراد ممکن است به آجیل و مغزها حساسیت داشته باشند. در این حالت بدن آجیل را به عنوان یک ماده مضر برای بدن تشخیص می دهد. به همین دلیل در بدن هیستامین ترشح می شود تا بتوان با مواد آلرژی زا مبارزه کرد. کهیر، جوش زدن بدن، تورم صورت، لب ها و چشم، استفراغ، آبریزش بینی، معده درد و اسهال از جمله علائم حساسیت به مواد غذایی مثل آجیل هستند.
مشکلات گوارشی
به همان اندازه که فیبر باعث رفع مشکلات گوارشی و یبوست می شود مصرف بیش از حد آن برعکس عمل می کند. مصرف فیبر زیاد در رژیم غذایی باعث بدتر شدن یبوست، نفخ و گاز خواهد شد. رژیم غذایی مدیترانه ای نیز یک رژیم پرفیبر است. به طوری که ۵۰ درصد آن را کربوهیدرات تشکیل می دهد. فیبر نیز نوعی کربوهیدرات به شمار می رود. اگر قصد دارید رژیم غذایی مدیترانه ای بگیرید توصیه می شود در این زمینه با یک متخصص تغذیه یا مشاور طب سنتی مشورت نمایید.
عدم تن
اسب رژیم مدیترانه ای با ذائقه ایرانی
Mediterranean diet از سبک آشپزی کشورهای اروپایی سواحل مدیترانه الهام گرفته شده است. به همین دلیل ممکن است برای ذائقه ایرانی مناسب نباشد.
سخن پایانی
به طور کلی، به دلیل اینکه Mediterranean diet یک رژیم گیاهی سالم و سرشار از مواد غذایی و سالم و فیبردار می باشد تاثیر مثبتی روی تناسب اندام خواهد داشت. این رژیم نه تنها به تناسب اندام کمک می‌کند بلکه سلامت کلی بدن را نیز بهبود می‌بخشد و از بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند. افرادی که می خواهند از این رژیم برای لاغری و کاهش وزن استفاده کنند لازم است از یک برنامه غذایی اصولی استفاده نمایند. Mediterranean diet باید زیر نظر یک مشاور لاغری انجام شود تا بتوان به وزن دلخواه خود رسید. البته به شرط آنکه برنامه رژیم غذایی خود را رعایت کنید.
